Odchudzanie to złożony proces. Nie wystarczy jedynie dobrze się odżywiać i utrzymywać organizm w stanie deficytu kalorycznego. Jest to oczywiście warunek kluczowy, ale dla tych, którzy nie chcą zgubić zbyt dużej ilości masy mięśniowej, polecane są ćwiczenia fizyczne. Właśnie one zmuszają ciało do wysiłku, a mięśnie do utrzymywania wysokiej kondycji fizycznej. Jakie ćwiczenia: proste i dostępne dla każdego, należy więc wykonywać, aby efekty były jak najlepsze?
Chcesz mieć płaski brzuch? Ćwicz nogi!
Mięśnie nóg to jedna z najważniejszych partii mięśniowych w ludzkim ciele. One odpowiadają w głównej mierze za to, że człowiek może się poruszać. W nich też drzemie siła całego organizmu, a odpowiednio ćwiczone, wzbudzają silną reakcję hormonalną organizmu, dzięki czemu proces odchudzania staje się łatwiejszy.
W domu, bez sprzętu i zbędnych przygotowań (nie licząc oczywiście krótkiej, ale efektywnej rozgrzewki), można wykonywać najróżniejsze ćwiczenia na nogi. Wykonywać je może niemal każdy. Jak słusznie zauważa trener Akop Szostak, nie trzeba mieć specjalistycznego sprzętu, by ćwiczyć w domu. Królem wszystkich ćwiczeń na nogi jest oczywiście przysiad. To proste ćwiczenie znane nam już od czasów szkolnych. Ponadto, warto poznać podstawowe wyróżniki zdrowej diety, o czym przeczytać możecie w artykule Zwierciadła: Opinia Akopa Szostaka na temat zdrowej diety.
Są różne rodzaje przysiadów, ale absolutną podstawą jest przysiad klasyczny. Wystarczy rozstawić stopy na szerokość barków lub nieco szerzej, stopy skierować na zewnątrz pod kątem około 45 stopni, a następnie obniżyć tułów bez odrywania stóp od podłoża. Krzywizna kręgosłupa powinna pozostawać w naturalnej pozycji, nie robi się więc przysiadów, garbiąc grzbiet. Plecy muszą być wyprostowane. W zależności od rozciągnięcia i możliwości organizmu przysiady można robić aż do samej ziemi lub do momentu, w którym kąt w kolanie wyniesie 90 stopni.
Pompki pomogą schudnąć?
To kolejne ćwiczenie, które może wykonywać niemal każdy. Ich rodzajów jest cała masa. W zależności od możliwości, siły, preferencji wybiera się taki rodzaj pompek, który będzie najwłaściwszy dla danej osoby. Można zatem wykonywać klasyczne pompki na podłodze, regulując rozstaw ramion oraz dłoni. Należy pamiętać, że podczas wykonywania pompek na podłodze, nie należy podnosić pośladków, a tułów trzymać w miarę nisko, opuszczając go do momentu, w którym klatka piersiowa dotknie podłogi.
Innym wariantem są pół-pompki, w którym nogi ugina się w kolanach, aby ułatwić wykonywanie ćwiczenia. Dla ludzi o osłabionych mięśniach piersiowych poleca się wykonywać pompki na ścianie (stajemy na wprost ściany, opierając wyprostowane dłonie na ścianie i zbliżając się powoli do niej, by później odepchnąć się od niej) i stopniowo przechodzić do bardziej wymagających wariantów ćwiczenia.
Chcesz schudnąć? Ćwicz brzuszki
Nie da się schudnąć, ćwicząc jedynie brzuch. Jednak by ładnie go wyrzeźbić, wystarczą trzy sesje ćwiczenia brzucha w tygodniu. Dwie, trzy serie w każdej sesji w zupełności wystarczą. I znowu: wariantów ćwiczenia jest wiele. Można wykonywać je na podłodze, na drążku (unosząc kolana do klatki piersiowej lub wyprostowane nogi w górę), z dłońmi za głową lub wyciągniętymi przed siebie. Klucz do prawidłowego wykonywania ćwiczenia polega na tym, by pracował brzuch, nie zaś dolny odcinek pleców, dlatego nie trzeba z pozycji leżącej całkowicie wyprostowywać się, a jedynie osiągnąć maksymalne spięcie mięśni brzucha.
